中・高校生のスポーツ選手に多い怪我㉝…足のつり(こむら返り又は筋痙れん)<改訂版>

※「足がつる」とは?

➡一般に人間が体を動かす時、まずは脳で指令を出して意図的に筋肉を収縮させてから体を動かしています。これに対して「足がつる」というのは、意図しない突発的な強い痛みを伴う筋収縮のことです。

※スポーツ時に足がつる主な原因

1)【筋肉疲労】

=筋肉を無理に酷使し続けると、身体と同じで筋肉も疲労します。筋肉が極度の疲労状態になると、神経の本来の機能を低下させます。極度の疲労の中で、パフォーマンスを発揮しようとすると神経が乱れ、その反射として足がつる場合があります。

2)【脱水症】

=スポーツ等で大量の汗をかいて、体の水分が不足すれば体内の血液はドロドロになり流れが悪くなります。すると、血管が詰まりやすくなり、足のつりを起こしやすくさせます。

3)【ミネラル不足】

=夏場のスポーツで大量の汗をかくと、体内の水分だけでなく塩分も失われていきます。その際、水分を補給しても塩分が不足していれば、体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れます。これにより身体の機能が異常を起こし、足のつりを引き起こしてしまいます。

※“主要ミネラルとは!”

…カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム

4)【血行不足】

=身体が冷えていたり、血行が悪かったりすると筋肉は収縮します。その状態でいきなり運動をすると筋肉が対応できず、足がつりやすくなります。

※「足のつり」の予防法

[1]運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウン

体内に疲労物質を残さない為にも、運動後のクールダウンは重要です。

[2]マッサージや入浴で筋肉疲労を残さない

入浴は足の血行をよくして、筋肉の疲労回復を早めてくれるため「足のつり」だけでなく、様々なスポーツ障害の予防として効果的です。また、足の血行をよくするためには、しっかりとクールダウンをした後にマッサージを行うことも有効です。

[3]バランスの良い食生活を心がける

筋肉の質が落ちれば、筋力は低下して、スポーツ障害を起こすリスクを高めます。毎日の食事から炭水化物をしっかり摂って、エネルギー不足を起こさないようにしましょう。また、靭帯・腱・骨・軟骨などを構成するコラーゲンやカルシウム、筋肉の緊張を抑えるミネラルなどもバランスよく採取することが大切です。

[4]ミネラルの不足を防ぐ

食事は栄養のバランスを考えたメニューにすることが大前提ですが、ミネラルが不足しないように心掛けることも大切です。バナナには「カリウム」という、筋肉を調整し、疲労防止効果のあるミネラルが豊富に含まれており、こむら返りの予防にも効果的です。また、こむら返りを繰り返すという人は、筋肉の動きに密接にかかわる「カリウム」や「マグネシウム」を積極的に取り入れましょう。カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品などに多く含まれています。

なぜ水よりスポーツドリンクなのか?

スポーツドリンクには身体に必要な水分とミネラルが「水」に比べると豊富に入っており、また身体の中に浸透しやすいようになっているので、ただ「水」を飲むよりも効果的に足のつりを予防してくれます。(ミネラルが補給出来るから)

※スポーツ中に足がつった際の対処法

[1]筋肉をゆっくり伸ばす

足がつっている時は、筋肉が縮んだまま伸びなくなっている状態ですので、つっている(縮んでいる)筋肉をゆっくりと伸ばすようにしましょう。ただし、一気に伸ばすと筋線維が損傷し、肉離れに発展してしまうこともあるため、伸ばすときは慎重に行って下さい。

[2]痙れんしている筋肉をマッサージする

まず、痙れんをおこしている筋肉の位置を確認し、片方の手で適度な力を入れながら、円を描くようにマッサージしていきます。これにより、筋肉への血液循環が促進され、筋肉が正常な状態へ近づいていきます。

[3]患部を温める

特に痛みが長時間続く場合に効果あり

温かいシャワー:身体に温かいお湯を浴びることで、筋肉のつりを徐々に和らげていきます。

温湿布:タオルにお湯を含ませ、温湿布をつくり患部に直接あてておきます。

タオルがない場合には、他の布類で代用して下さい。

※稀に見かける行動ですが、足がつった直後にコールドスプレー等で足を冷却する方がいますが、これは決してやってはいけないことです。本来足がつっている状態の時は血流を促さなければならないのに、患部を冷やして血流を抑えてしまうと、治まる症状でも治まらなくなります。

スポーツ障害による怪我は、仙台市泉区八乙女の「泉の杜整骨院」へご来院下さい。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする